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5 exercices de régulation émotionnelle expliqués pas à pas

par | Jan 10, 2025

Il est souvent présumé que la gestion des émotions serait une habileté innée et la régulation des émotions, un mécanisme inconscient, qui se ferait tout seul sans notre concours volontaire.

Pourtant les émotions fluctuent en lien étroit avec nos besoins, nos croyances, nos pensées, nos comportements et nos relations sociales. Elles animent notre quotidien de manière plus ou moins confortable et peuvent parfois être difficiles à vivre, devenant trop intenses et envahissantes. Pour rester dans une fenêtre de tolérance émotionnelle et pouvoir s’apaiser, que l’on soit hypersensible ou non, il est bénéfique d’acquérir et de cultiver des compétences de régulation émotionnelle.

Pour vous aider à développer votre capacité à réguler vos émotions, voici 5 exercices psychocorporels rapides et efficaces, expliqués pas à pas : accueillir ses émotions, déposer ses bagages, faire une pause méditative de 3 mn, une décontraction musculaire et respirer avec la cohérence cardiaque.

Lorsque vous ressentez une perturbation émotionnelle, vous pouvez prendre un petit moment avec vous-même et essayer de répondre à ces questions. Vous pouvez commencer par vous exercer avec de petites perturbations pour pouvoir mieux en observer et en ressentir les bénéfices.

  1. Sur une échelle de 0 à 10 où 0 est neutre et 10 est le maximum, à combien est votre perturbation émotionnelle ?
  2. Où la ressentez-vous dans le corps ?
  3. Quelles émotions ressentez-vous ?
  4. Recherchez ce qui a pu déclencher cela au cours de votre journée ou des jours précédents. Quelles interactions avez-vous eu ? Qu’avez-vous fait ?
  5. Une fois la situation identifiée, demandez-vous quels sont vos besoins non satisfaits.
  6. Observez ensuite vos sensations corporelles, vos émotions, vos pensées et la façon dont ça évolue au fil des minutes.
  7. Prenez ensuite 3 respirations profondes en expirant longuement.
  8. Au besoin poursuivez par un exercice de respiration ou de contraction/décontraction musculaire.
  9. Sur une échelle de 0 à 10, évaluez maintenant votre niveau de perturbation.

Pour que les émotions puissent se réguler en restant dans une certaine fenêtre de tolérance, il est nécessaire de les accueillir au fur et à mesure des perturbations.

Accueillir, consiste à prendre conscience de ce que nous ressentons à ce moment, à accepter de se laisser traverser par ces émotions, mêmes très désagréables, sans jugement.

Les émotions sont un indicateur de notre bien-être et de nos besoins. Identifier ses émotions négatives, permet de mettre de la conscience et de la compréhension sur ce qui nous manque ou ne nous convient pas, ce qui nous agresse ou nous attriste. Elles sont le moyen de mettre en lumière nos besoins pour que nous puissions trouver ensuite des solutions afin d’y répondre d’une manière adéquate.

Plus nous développons une connaissance fine de notre monde émotionnel, plus il devient naturel d’identifier nos besoins. Plus nous entrons en dialogue avec nos émotions, mieux nous pouvons nous ajuster aux situations dans le respect de nos besoins et être en paix avec nos émotions.

regulation des emotions

L’ exercice déposer ses bagages

Cet exercice fait appel à l’imaginaire afin de se défaire d’un poids, d’une charge émotionnelle et de retrouver plus de légèreté. Si au cours des pratiques, il s’avérait difficile de vous délester de vos bagages malgré le désir de le faire, vous auriez néanmoins la possibilité de vous alléger momentanément, de faire une pause ressourçante.

Je vous invite à imaginer que vous êtes en voyage, à pieds et portant de lourds bagages. Ce sont peut-être plusieurs petits sacs, un gros sac à dos ou une valise… Laissez votre imagination vous montrer ces bagages et ressentir leur poids

Prenez ensuite un temps pour observer le paysage vallonné que vous dominez depuis le sommet… Voyez sur votre droite ou votre gauche, un petit chemin s’écarte du chemin principal… En herbe, en terre ou en gravillons peut-être… il vous invite à le suivre… et à ressentir la nature du sol sous vos pieds… A chaque pas, vous pouvez percevoir le poids de vos bagages sur le dos ou à bout de bras… Et peut-être l’envie de vous alléger…

Si vous observez bien, vous verrez un généreux bosquet un peu plus loin sur votre droite ou votre gauche… Prenez quelques instants pour vous y arrêter et choisissez de déposer pour un temps vos lourds bagages derrière ce bosquet… Prenez quelques instants pour ressentir le soulagement dans votre corps, cette légèreté nouvelle… Appréciez les sensations présentes dans les bras… dans le dos… dans le cou et les trapèzes… dans les jambes… Et reprenez votre chemin avec cette nouvelle énergie…

Plus loin, vous verrez le chemin mener à une clairière ou tout autre lieu réel ou imaginaire qui vous inspire la paix, le ressourcement, le bien-être… Ce peut être une plage paradisiaque, une source d’eaux chaudes, une clairière tapissée de fleurs parfumées… Laissez votre imaginaire faire apparaître le lieu le plus adéquat pour vous y arrêter, vous immerger avec tous vos sens dans ce lieu où vous êtes en sécurité… libre de vous reposer… de vous prélasser… de vous ressourcer…

Prenez le temps de respirer l’air pur… de sentir l’air frais entrer par les narines… la poitrine s’ouvrir… l’énergie circuler dans tout votre corps… laissez votre corps se poser ou bouger comme il en a envie… en contact avec les couleurs environnantes… avec les parfums peut-être…peut-être aussi des sons de la nature… ressentez le contact du soleil… de l’eau ou de l’air sur votre peau… Prenez le temps d’explorer toutes les sensations… toutes les perceptions… et de vous ressourcer pleinement

Et dans la lumière du soleil, laissez votre imaginaire faire apparaître un petit être magique bienveillant vous tendre un cadeau… Je vous invite à accepter ce présent qui vous sera utile pour la suite de votre chemin… peut-être savez-vous ce que c’est, peut-être est-ce un cadeau symbolique que vous comprendrez plus tard… Remerciez ce petit être magique si vous le souhaitez… Et quand vous vous sentirez pleinement ressourcé et prêt à vous remettre en route… Vous pourrez vous diriger vers le petit chemin que vous avez emprunté pour venir et le reprendre en sens inverse… en emportant votre cadeau avec vous…

Ressentez l’énergie de votre corps en déplacement sur le chemin du retour… observez la nature autour de vous… jusqu’à ce que le bosquet où vous aviez déposé vos bagages soit dans votre champs de vision… En vous approchant du bosquet, vous vous préparez à reprendre vos bagages… Mais prenez peut-être quelques instants avant… voyez si vous souhaitez reprendre la totalité de vos bagages… ou si vous souhaitez plutôt n’en prendre qu’une partie… ressentez ce que l’idée de récupérer la totalité des bagages produit comme effet dans votre corps et dans votre cœur… ressentez comment ce serait si vous n’en preniez qu’une partie… peut-être n’avez-vous plus besoin de tout… ou peut-être préférez-vous reprendre le tout aujourd’hui… Et quand vous vous sentirez prêt à reprendre votre chemin avec ce dont vous avez besoin aujourd’hui, vous pourrez reprendre le chemin du retour… avec votre bagage et votre cadeau… Ressentez l’effet que cela produit sur vous…

Puis à votre rythme… vous revenez tranquillement dans l’ici et maintenant… de retour dans la pièce… vous vous étirez, bougez… en pleine possession de vos moyens… prêt à poursuivre votre journée ou votre soirée.

Pour pratiquer cet exercice, je vous invite à lire le texte deux ou trois fois afin de mémoriser le déroulé puis de vous installer confortablement, les yeux fermés si cela vous convient, afin de vous plonger plus facilement dans votre imaginaire. Si c’est plus aidant pour vous, vous pouvez vous laisser guider par la version audio déposer ses bagages1 d’une durée de 11 mn.

La méditation 3 mn d’espace de respiration

Cette méditation est issue du programme de Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience ou MBSR2. Elle est intéressante pour se recentrer mais aussi quand il y a un trop plein de pensées ou d’émotions. Cet exercice est très rapide et peut se pratiquer aussi bien assis, que debout ou couché.

L’objet de l’exercice est de prendre conscience de votre expérience directe, de ce qui est là, au moment ou vous faites cette pratique, sans porter de jugement, avec bienveillance et sans attentes.

Prenez quelques instants pour vous installer dans une position confortable, droite sans être rigide. Fermez doucement les yeux si cela vous convient ou portez votre regard à un ou deux mètres devant vous, dans le vague si vous préférez les garder ouverts.

 

  1. Commencez par prendre conscience de votre posture, de la position dans laquelle vous êtes, de votre situation dans l’espace.
  2. Observez ensuite votre expérience directe, ce qui est là. Faites un état des lieux de vos sensations corporelles, de votre humeur, de vos émotions et de vos pensées. Notez dans votre tête, accueillez sans jugement, sans chercher à modifier quoi que ce soit.
  3. Ramenez ensuite votre attention sur votre respiration et sur les sensations corporelles liées à la respiration. C’est un mouvement de recentrage, de retour à soi, d’ancrage.
  4. Enfin, ressentez l’espace devant vous, derrière, à droite et à gauche de votre corps. Elargir ses sensations permet d’ouvrir l’espace, pour vous rendre disponible et vous préparer à la suite de la journée.
  5. Et pour terminer, vous pourrez rouvrir les yeux doucement s’ils étaient fermés, bâiller, vous étirer en gardant peut-être cette qualité de présence à vous-même pour le reste de la journée.

Si pour commencer, il vous est plus facile de suivre une méditation guidée, je vous propose une version de la méditation des 3mn d’espace de respiration d’une durée de 7mn.

Une pratique régulière de la méditation de pleine conscience favorise notamment une meilleure gestion du stress, une meilleure régulation émotionnelle et gestion des douleurs chroniques (La méditation agit directement sur notre stress, 2020).

méditation 3 mn d'espace de respiration

L’exercice de contraction/décontraction musculaire

Cet exercice4 est particulièrement intéressant lorsque la tension émotionnelle est associée à une tension corporelle importante. L’alternance des contractions et relâchements musculaires favorise la détente sans chercher à se relaxer. Il permet aussi de se relier à ses sensations corporelles.

  1. Commencez par tendre vos deux bras puis serrez vos poings fermés aussi fortement que vous le pouvez, pendant quelques dizaines de secondes à 1mn, en imaginant que vous y mettez toute votre tension interne. Veillez toutefois à ne pas vous faire mal, la douleur ne rendra pas l’exercice plus efficace.
  2. Relâchez vos poings d’un coup et laissez vos bras redescendre le long du corps tout en expirant bruyamment.
  3. Observez les sensations de soulagement et de détente dans votre corps ainsi que votre respiration.
  4. Recommencez l’exercice de contraction/décontraction pendant plusieurs minutes, jusqu’à ce que vous sentiez la tension interne se dissiper.

Une variante consiste à serrer le plus fort possible dans ses mains tendues, une balle anti-stress ou bien une balle douce ou rebondissante ou encore une peluche.
Une autre variante consiste à contracter les jambes tendues à la place des bras ou même, à associer la crispation des bras et des jambes.

exercice de contraction décontraction musculaire

La cohérence cardiaque avec l’application gratuite Respirelax+

Les thermes d’Allevard ont développé une application gratuite pour Smartphones.
Conçue comme un guide respiratoire visuel et sonore, elle propose un exercice de respiration simple et rapide (environ 5mn). Très facile à utiliser, elle fonctionne même en mode avion ou hors ligne.

  1. Commencez par télécharger l’application RespiRelax+ (Les thermes d’Allevard, 2024) sur votre smatphone.
  2. Choisissez le rythme des respirations en fonction du temps dont vous disposez et de l’effet recherché. Si vous choisissez une durée d’expiration plus longue que celle de l’inspiration, l’effet sera plutôt relaxant. A l’inverse, l’effet sera plutôt dynamisant si l’expire dure moins longtemps que l’inspire.
  3. Suivez le rythme de la bulle qui monte et qui descends, en ajustant votre respiration. Inspirez durant le temps de la remontée de la bulle et expirez durant le temps de la décente de la bulle. Si vous activez le son dans les réglages, vous entendrez un son cristallin dès que la bulle touchera le sommet et le fond. Vous pourrez ainsi effectuer l’exercice les yeux fermés, si vous le souhaitez.

Une pratique régulière de la cohérence cardiaque3 favorise notamment une diminution significative du stress et une meilleure régulation émotionnelle (Institut Français d’EMDR, s. d.).

À retenir

  • Chacune de nos émotions a une fonction adaptative, même les plus douloureuses. Il n’y a pas d’émotions négatives ou positives en soi. Elles demandent toutes à être acceptées avec bienveillance, identifiées et comprises.
  • La régulation des émotions s’apprend et peut s’entretenir par des pratiques régulières comme l’accueil des émotions, des exercices respiratoires, la méditation de pleine conscience ou des exercices hypno-imaginatifs.
  • Une régulation émotionnelle adaptée ne consiste pas à nier ou à refouler ses émotions mais à faire alliance avec elles, à écouter ce qu’elles révèlent de notre état interne et de nos besoins.
  • Nos émotions fluctuent en interaction avec nos pensées, nos comportements, nos croyances, nos relations sociales et nos besoins. Nous pouvons ainsi interroger et agir sur plusieurs facteurs afin de développer notre bien-être.
  • N’oublions pas les bénéfices pour notre équilibre, de l’activité physique, de loisirs agréables, de relations sociales épanouissantes ou d’activités qui donnent de la satisfaction.
  • Si vous avez du mal à gérer vos émotions et que vous vous sentez régulièrement envahi, un accompagnement sera utile pour dénouer vos difficultés, vous permettre de (re)trouver une plus grande paix intérieure et devenir autonome dans la régulation de vos émotions.

Notes

1 Cet exercice est une libre interprétation de la version proposée dans le livre « Réguler ses émotions pour mieux vivre » (Page, D., & Piefort-Marin, O., 2024, p.148-149).

2 MBSR est l’acronyme de Mindfulness-Based Stress Reduction qui a été développé par Jon Kabat-Zinn, professeur émérite de médecine de l’Université du Massachusetts (Jon Kabat-Zinn, 2024).

3 Le concept de cohérence cardiaque a été développé aux Etats-Unis, il y a une vingtaine d’années et vulgarisé par le Dr David Servan-Schreiber, neuropsychiatre américain.

4 L’exercice est tiré du livre « Réguler ses émotions pour mieux vivre » (Page, D., & Piefort-Marin, O., 2024, p.135).

Références

Institut Français d’EMDR. (s. d.). C’est quoi, la Cohérence cardiaque ? IFEMDR. Consulté le 23 décembre, 2024, sur https://www.ifemdr.fr/cest-quoi-la-coherence-cardiaque

Jon Kabat-Zinn. (2024). About Jon Kabat-Zinn. Jon Kabat-Zinn.
https://jonkabat-zinn.com/about/jon-kabat-zinn

Lecompte, F. (2020, 16 avril). La méditation agit directement sur notre stress. CNRS. Consulté le 23 décembre, 2024, sur
https://lejournal.cnrs.fr/articles/la-meditation-agit-directement-sur-notre-stress

Les thermes d’Allevard. (2024). Respirelax+.
https://www.thermes-allevard.com/content/respirelax-0

Page, D., & Piefort-Marin, O. (2024). Réguler ses émotions pour mieux vivre. Odile Jacob

Pavani, J-B., & Guiller, G. (2024). La régulation émotionnelle : 10 fiches pour comprendre. Editions In Press

À propos

Je suis Caroline Pico, conseillère en fleurs de Bach, praticienne en hypnose et en méditation de pleine conscience à Lyon Croix-Rousse et dans le sud Beaujolais.

Depuis plus de 10 ans, j’accompagne les adultes qui souhaitent se sentir bien avec eux-même, alléger leurs relations aux autres et mieux surmonter les difficultés.

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