Lorsque le stress déborde nos capacités d’adaptation, nous pouvons ressentir le ryhtme cardique qui s’accélère, un sentiment d’oppression, avoir le souffle court et l’impression de manquer d’air. Une des premières choses que nous pouvons faire est d’apaiser la respiration.
La respiration, en particulier l’expiration, active notre système nerveux parasympathique ventral, favorisant ainsi la détente du corps. C’est pourquoi de nombreux exercices de respiration anti-stress mettent l’accent sur une expiration longue et consciente.
J’ai sélectionné 3 exercices rapides, simples et efficaces pour vous aider à réguler votre stress et retrouver un état de détente : la respiration au carré, la cohérence cardiaque 4-6 secondes et la respiration anti-panique.
Vous pouvez les pratiquer en suivant les guides respiratoires ou de manière autonome, selon ce qui vous convient le mieux.
La respiration au carré est une technique issue des exercices de respiration du yoga.
Elle consiste à rythmer la respiration en quatre temps de durée égale :
- inspirer par le nez durant 4 secondes
- retenir son souffle 4 secondes
- expirer par la bouche durant 4 secondes
- retenir son souffle 4 secondes
Ce cycle respiratoire peut être répété 5 fois ou plusieurs minutes, jusqu’à ce que vous vous plus apaisé(e), détendu(e) et que votre rythme cardiaque soit également plus calme.
Vous pouvez réaliser cet exercice de façon autonome en rythmant les respirations par un dessin du carré au doigt levé ou sur la cuisse, par exemple. Chaque temps correspondant à un côté du carré.
Vous pouvez également, suivre le guide respiratoire que je mets à votre disposition, pour vous familiariser avec la respiration au carré.
Exercice de respiration Cohérence cardiaque 4-6s
Créée aux États-Unis et popularisée en France par les docteurs D. S. Schreiber et D. O’Hare, la cohérence cardiaque est une pratique respiratoire qui vise à réguler le stress et l’anxiété en synchronisant le rythme cardiaque avec le rythme de la respiration.
Sa pratique régulière est recommandée pour obtenir des bénéfices sur la gestion du stress à moyen ou long terme (l’application de cohérence cardiaque Respirelax peut se révéler une aide pratique).
Néanmoins, réaliser ponctuellement cette technique peut permettre de réguler une montée de stress et de retrouver un état plus paisible. La méthode 3.6.5 développée par le Dr. O’Hare, propose de réaliser l’exercice 3 fois par jour pendant 5mn, en respirant 6 fois par minute (5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration).
Le guide respiratoire que je vous propose ici reprend une variante 4-6 secondes qui prolonge la durée de l’expire afin de favoriser une plus grande activation du système parasympathique et une plus grande détente.
Pour commencer, pouvez vous installer confortablement en libérant l’abdomen de pressions éventuelles. Vous pouvez poser une main sur le ventre pour mieux ressentir qu’il se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. L’autre main peut se poser sur la poitrine pour mieux percevoir vos poumons qui se vident à l’expire.
Puis, respirez simplement pendant 5 mn de la manière suivante :
- inspirez par le nez durant 4 secondes
- expirez par la bouche durant 6 secondes en vidant bien vos poumons
- et ainsi de suite
Exercice de respiration anti-panique
Cet exercice respiratoire est proposé par Dr E. Contamin en cas d’attaque de panique ou de « crise d’angoisse ».
Quand les pensées, les émotions et le corps s’emballent dans un accès de peur intense, il est intéressant d’activer le « frein parasympathique » afin de revenir dans sa fenêtre de tolérance.
Il suffit d’augmenter la pression dans le thorax à l’aide de la respiration, de manière à ce les récepteurs de la base du cou, transmettent au cerveau la consigne de ralentir le rythme cardiaque.
Pour ce faire, l’exercice consiste à :
- inspirer par le nez durant 3 secondes
- retenir son souffle pendant 4 secondes
- expirer par la bouche durant au moins 5 secondes pour bien vider vos poumons
- enchainer ainsi 2 à 3 cycles respiratoires puis reprendre une respiration normale pour observer comment vous vous sentez avant de refaire 1 ou deux cycles supplémentaires, si besoin.
Vous pouvez réaliser l’exercice en comptant les secondes dans votre tête ou suivre le guide de 3 cycles respiratoires que je vous propose ci-dessous.
Quelques précautions à prendre :
Certaines personnes peuvent avoir la tête qui tourne, les jambes faibles et l’impression qu’elles vont s’évanouir. Pour éviter le malaise vagal, il convient de ne faire que 2 à 3 respirations et d’observer si tout va bien, avant de poursuivre, si nécessaire.
Il est également possible de faire 2 à 3 respirations anti-panique puis de respirer 5 mn en cohérence cardiaque selon la méthode 3,6,5 avant de refaire l’exercice de respiration anti-panique puis à nouveau la cohérence cardiaque.
Sources
Cohérence Info : le site d’information sur la cohérence cardiaque mis à la disposition du public par l’équipe du Dr David O’Hare. www.coherenceinfo.fr
Contamin, E. (2023). Prenons soin de nous (p. 35). Larousse.
Histel-Barontini, L. (2021). Outil 3. La respiration carrée. La boîte à outils de la relaxation (p. 22-23). Dunod.
Histel-Barontini, L. (2021). Outil 5. La cohérence Cardiaque. La boîte à outils de la relaxation (p. 28-29). Dunod.
Page, D., & Piefort-Marin, O. (2024). Réguler ses émotions pour mieux vivre (p. 131-132). Odile Jacob
