Élargir sa fenêtre de tolérance pour mieux réguler ses émotions

À l’intérieur de la fenêtre de tolérance

Capacité de régulation émotionnelle et flexibilité

Dans la zone optimale de notre fenêtre de tolérance nous sommes capables de faire face aux défis quotidiens de la vie, de nous adapter et de trouver des solutions à nos difficultés tout en prenant du recul sur les événements. Dans cet état, nous pouvons gérer le stress et retrouver ensuite un sentiment de calme et de bien-être une fois la situation résolue. Nous restons connectés à nos expériences internes tout en maintenant des relations avec les autres, en faisant preuve d’empathie, de curiosité et en étant ouverts à l’apprentissage. Nous sommes capables de ressentir et de réguler nos émotions sans nous laisser submerger.

Des fluctuations normales à l’intérieur de la fenêtre

Dans cette zone optimale, le niveau d’activation varie naturellement et se module de manière appropriée pour répondre à nos besoins d’activité ou de repos. Une faible activation favorisera la détente et le sommeil alors qu’une activation élevée permettra de mobiliser l’énergie nécessaire à la réalisation de tâches mentales ou physiques intenses. Le système d’activation varie et se module en fonction des stimuli de notre environnement, du contexte dans lequel nous nous trouvons et de notre état interne du moment. Vous avez en effet remarqué que votre système nerveux réagit différemment lorsque vous êtes allongé sur une plage en train de bouquiner ou lorsque vous êtes coincé dans les embouteillages, un vendredi soir après une longue semaine de travail.

Une amplitude qui varie d’une personne à une autre

L’amplitude de la fenêtre de tolérance est variable d’une personne à une autre et peut changer en fonction de diverses circonstances. Certains sont très rapidement activés et déstabilisés, d’autres ont une plus grande capacité à gérer les différents facteurs de stress de la vie. En effet, si vous avez grandi dans une famille sécurisante où circulaient la joie, la compréhension et la flexibilité, il est probable que vous ayez une plus grande facilité à vivre les événements avec confiance et que vos réguliez plus facilement vos émotions. À l’inverse, les personnes traumatisées sont plus susceptibles d’être perturbées par des fluctuations ordinaires et de demeurer de façon chronique en dehors de leur fenêtre de tolérance (Ogden et al., 2021).

Cette amplitude est influencée par plusieurs facteurs dont :

• les traumatismes
• les « expériences adverses dans l’enfance qui modèlent la réponse au stress et sculptent le cerveau » (Cn2r, 2025)
• l’état interne et les circonstances extérieures
• les événements de vie auxquels nous sommes confrontés
• notre style d’attachement

La zone d’hyperactivation : anxiété et réactions excessives

Si nos capacités d’adaptation se trouvent dépassées par une situation, nous pouvons sortir de notre fenêtre de tolérance par le haut, entrant alors dans une zone d’hyperactivation ou de suractivation émotionnelle.

Nous pouvons alors être submergés par des émotions intenses comme l’angoisse, l’anxiété, la panique ou la colère et avoir des difficultés à retrouver un état de calme. Cela peut également se manifester par un état d’hypervigilance, d’agitation, d’impulsivité ou un flux incessant de pensées, rendant la concentration et la réflexion efficientes particulièrement difficiles.

La zone d’hypoactivation : déconnection et manque d’énergie

En réaction à des émotions trop intenses, nous pouvons sortir de notre fenêtre de tolérance par le bas et entrer dans une zone d’hypoactivation ou de sous-activation émotionnelle. Celle-ci se caractérise par une déconnection de notre environnement, de nos émotions et de nos sensations. Cela peut se traduire par un engourdissement, de l’apathie, de l’épuisement, de la passivité, voir du figement physique ou mental, ou encore une perte de sensations physiques, une anesthésie émotionnelle et un retrait des relations sociales.

Notre système nerveux autonome régule automatiquement, sans notre concours volontaire, les fonctions vitales de l’organisme, comme la respiration et la digestion. Il prépare le corps à répondre à un stress ou un danger ou à se régénérer pendant les périodes de repos, afin de maintenir l’équilibre du système.

La théorie polyvagale de Stephen Porges décrit trois branches dans le système nerveux autonome qui orchestrent les réponses neurobiologiques aux stimuli externes :

• la branche ventrale parasympathique du nerf vagal qui est en corrélation avec la zone optimale de la fenêtre de tolérance où nous avons le sentiment d’être en sécurité, en lien avec les autres, capables de gérer les aléas de la vie.
• le système nerveux sympathique qui active des mécanismes de survie, de fuite ou de combat, en réponse à un stress ou une menace perçue, en correspondance avec la zone d’hyperactivation de la fenêtre de tolérance.
• la branche dorsale parasympathique du nerf vagal intervient comme ultime ligne de défense, lorsque les réponses de combat ou de fuite échouent à rétablir la sécurité, nous plongeant dans un état de sidération, de figement ou d’effondrement, en correspondance avec la zone d’hypoactivation de la fenêtre de tolérance.

Il existe de nombreux moyens pour nous aider à mieux gérer le stress et mieux réguler nos émotions. Parmi ceux-ci :

• les exercices de respiration comme la cohérence cardiaque qui permettent de mobiliser notre système parasympathique ventral
• les pratiques de méditation de pleine conscience qui favorisent l’acceptation non jugeante et la conscience de ce qui se passe en soi et autour de soi dans l’ici et maintenant.
  → Vous trouverez des méditations guidées dans la rubrique « Ressources » du site.
• la pratique d’exercices hypno-imaginatifs comme déposer ses bagages, permettent d’apaiser le système nerveux et de prendre de la distance.
  → Vous trouverez 5 exercices de régulation émotionnelle dans la rubrique « Ressources » du site dont la pratique déposer ses bagages, la cohérence cardiaque et l’exercice des 3mn d’espace de respiration.

Les activités sportives, artistiques, récréatives, les promenades dans la nature, les moments partagés avec des amis sont tout autant de moyens, non exhaustifs, de décharger les tensions, de prendre du plaisir et de réguler notre système nerveux. Chacun ses préférences, une activité peut être ressourçante pour une personne mais pas du tout pour une autre. Soyez à l’écoute de ce qui vous fait du bien !

• la fenêtre de tolérance fait référence à un état dans lequel nous fonctionnons de façon optimale dans notre quotidien, d’un point de vue émotionnel, relationnel et cognitif
• c’est un état qui fluctue et s’adapte aux pressions de la vie quotidienne
• c’est un état qui diffère d’une personne à une autre, qui est influencé par nos expériences de vie et notre état du moment
• certains facteurs peuvent contrarier le système d’auto-régulation de notre système nerveux autonome et conduire à une suractivation ou une sousactivation émotionnelle, de manière ponctuelle ou parfois chronique
• en cas de chronicité, il est important de consulter un professionnel de santé ou de santé mentale
• en mettant en œuvre des méthodes pour élargir cette fenêtre, nous pouvons améliorer notre bien-être émotionnel et fonctionner d’une manière plus confortable et satisfaisante dans notre quotidien